野菜嫌いの人にとって、野菜を毎日たくさん食べるのはとても大変ですよね。
健康のためとわかっていても、野菜特有の青臭さや食感が苦手でたくさんの野菜を食べられないのが現実です。
今回はそんな方に知ってもらいたい、野菜の代わりに栄養を補うアイテムと選ぶポイントを紹介します。
・野菜不足が気になっている
・野菜嫌いの家族がいて心配
・日々の健康に気をつけたい
・野菜不足に効果的な方法を知りたい
という方はぜひ参考にしてください！
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野菜嫌いの人必見！野菜の代わりになるものと選ぶポイントを紹介！
野菜ジュース
野菜の代わりを摂ろうと考えたときに思い付くもので「野菜ジュース」がありますよね。
栄養補助食品の野菜ジュースは、野菜が嫌いだったり、野菜を食べるチャンスがない、体調を崩していて野菜ジュースなら摂れる、という方におすすめの代用品です。
野菜ジュースには多くの種類がありますが、野菜の代わりの摂取が目的なら糖質に注目しましょう。
野菜ジュースには果実・野菜ミックスといった半分以上が果物の商品が多く、糖質が過剰になりやすいです。
ほかにも塩分や食品添加物が多い場合もあるので、購入の際は原材料や栄養成分表示を確認しましょう。
健康のために摂取しているのに、それのせいで健康を害したら元も子もないですからね。
✔ 砂糖・食塩・保存料不使用の野菜ジュースを選ぶ
✔ 野菜の割合が高い野菜ジュースを選ぶ
色々種類のある野菜ジュースですが、個人的におすすめしたいのが「デルモンテのつぶ野菜すりおろしりんごmix」です。
特徴的なのがつぶつぶのリンゴとニンジンが入っている点です。
一般的な野菜ジュースはサラサラしていますが、こちらはザラザラとした飲み心地で食べ応えもあります。
ザラザラといってもスムージ―ほどドロッとしていないので飲みやすく、味も美味しいので野菜ジュースが初めての方にもおすすめです。
（りんごと商品名にありますが、ニンジンの味が強いです。）
砂糖・食塩・香料が無添加なので毎日安心して飲めるものポイントですね。
| 原材料名 | トマトジュース（トマト（アメリカ））、にんじん汁、りんごピューレー、にんじんピューレー、りんご果汁、レモン果汁、ブロッコリー汁、アスパラガス汁、キャベツ汁、カリフラワー汁、かぼちゃ汁、ピーマン汁 |
| 栄養成分 125mlあたり |
エネルギー：43kcal たんぱく質：0.8g 脂質：0.0g 炭水化物：10.6g カリウム：167～523mg β-カロテン：994～4662µg ビタミンA(レチノール当量)：95～498µg 食物繊維：0.7～1.9g 糖質：9.3g 食塩相当量(ナトリウム量から換算)：0.01～0.28g リコピン：7mg |
糖質が気になるという方は「カゴメの野菜ジュース 糖質オフ」がおすすめです。
ほかの野菜ジュースにくらべ糖質がとても少ないのが特徴です。
・野菜ジュース 糖質オフ：200mlあたり3.6g
・野菜生活１００オリジナル：200mlあたり15.7g
・野菜一日これ一本：200mlあたり13.7g
味については糖質が少ないため美味しいとは言えませんが、より健康的に続けたい方におすすめです。
野菜ジュースに慣れてきたら挑戦する価値がありますね。
| 原材料名 | 野菜（はくさい（チリ）、セロリ、トマト、ほうれん草、赤じそ、しょうが、ケール、アスパラガス、クレソン、パセリ、かぼちゃ、レタス、キャベツ、ビート、だいこん、たまねぎ）、レモン果汁／香料、香辛料 |
| 栄養成分 200mlあたり |
エネルギー：22kcal たんぱく質：1.1g 脂質：0g 炭水化物：5.1g ナトリウム：24～160mg 糖質：3.6g 糖類：3.2g 食物繊維：0.7～2.3g 食塩相当量：0.06～0.5g カリウム：140～720mg カルシウム：30～240mg ビタミンＫ：0～19μg 葉酸：4～42μg リコピン：2～15mg |
より安心安全な高品質のものを摂りたい方は、「カゴメのつぶより野菜」がおすすめです。
カゴメが80年間つくりたかったと語るほど、こだわりの詰まった安心安全のおいしい野菜ジュースです。
✔ 野菜は国産100％使用※1
✔ 1日分の野菜350g分使用※2
✔ 6種類の野菜をそれぞれ違う方法で搾汁
✔ すりおろし野菜を摂っているような新食感
※2 出典「健康日本21」、野菜飲料は原料野菜の全成分を含むものではありませんが、不足しがちな野菜を補うためにお役立てください
紙容器なので缶に比べて捨てやすく、環境に優しいのも飲み続けるなら嬉しいポイントです。
つぶより野菜はこれまで公式サイトの通販限定販売でしたが、Amazonなどの通販サイトでも取り扱うようになり購入しやすくなりました！
初めての方であれば、カゴメ公式サイトから15本入りを税込み1,980円（送料無料）で試すことができるので、気になったら一度応募してみてはいかがでしょうか。
| 原材料名 | 濃縮にんじん(にんじん(国産))、野菜(トマト・セロリ・メキャベツ(プチヴェール)・レタス・ほうれん草(濃縮還元))、レモン(濃縮還元) ※レモンは海外産です |
| 栄養成分 1本/195gあたり |
エネルギー：74kcal たんぱく質：1.8g 脂質：0g 炭水化物：17.9g 糖質：15.3g 糖類：13.2g 食物繊維：1.1～4.0g ナトリウム：3～97mg (食塩相当量：0.007～0.3g) カリウム：310～1400mg カルシウム：14～79mg 鉄：0.1～1.2mg マグネシウム:12～44mg ビタミンE：0.5～3.0mg ビタミンK：0～34µg 葉酸：3～110µg リコピン：3～19mg β-カロテン：1～17mg |
効果的な野菜ジュースの飲み方
せっかく野菜ジュースを飲むなら、腸の蠕動（ぜんどう）運動が活発になる朝がおすすめです。
また、食事の30分前に野菜ジュースを飲むことで血糖値の急上昇が抑えられることが、カゴメの調査で明らかになっています。
参考資料：https://www.kagome.co.jp/company/news/2016/002711.html
とはいえ飲み過ぎは健康によくないので、1日にコップ1～2杯分を目安に飲みましょう。
青汁
野菜ジュースのほかに思い付くものに「青汁」もありますよね。
青汁で野菜分を補う場合、野菜の主な栄養素である「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」が青汁に多く含まれているか確認しましょう。
また栄養素以外に以下の点も注目して青汁を選びましょう。
✔ 国産原料使用
✔ 無農薬であるか
✔ 遺伝子組み換えされていない
✔ 添加物・人工甘味料不使用
青汁も多くの種類がありますが、中でもおすすめなのは「ナチュレライフのドクターベジフル青汁」です。
きなこ・黒糖が使用されているので飲みやすく、野菜嫌いの人にも向いています。
化学調味料、人工甘味料、合成着色剤、人工保存料、合成香料不使用であったり、残留農薬・放射能検査が実施されていたりと徹底した品質管理がされているのもポイントです。
| 原材料名 | 大麦若葉末、きなこ、黒糖、かぼちゃパウダー、おから末、さつまいもパウダー、紫いもパウダー、野菜ミックスパウダー（ほうれん草、ケール、桑の葉、トマト、キャベツ、小松菜、人参、サニーレタス、グリーンリーフ、チンゲン菜、春菊、レタス、パセリ、ごぼう、ピーマン、アスパラガス、大葉） |
青汁が飲みにくい時の解決策
青汁の難点は特有の青臭さですよね。
野菜嫌いだとその風味で続けられないといった問題も出てきます。
飲みやすくするのに牛乳や豆乳、ヨーグルトに混ぜるのが有名ですが、レモンやミカン、グレープフルーツといった柑橘系の果汁を加えてあげると青臭さが消えるので試してみてください。
サプリメント
栄養を補うと考えたときに「サプリメント」も候補に挙がります。
サプリメントならほとんど味がしないので、野菜ジュースや青汁が苦手という人にも続けやすいです。
いつでも手軽に摂ることができて、持ち運びやすいので外出時に補えるのも魅力ですね。
✔ 何種類の野菜が配合されているか
✔ 飲みやすくて続けやすいサプリメントの形状か
✔ 内容量や何日分か確認
野菜を補う目的なら「DHCの国産パーフェクト野菜 プレミアム」が人気です。
32種類の国産野菜に乳酸菌と酵母を配合したサプリメントです。
緑黄色野菜をはじめとした32種類の野菜末を使用していて、原料の野菜はすべて国産にこだわっているのがポイントです。
乳酸菌や酵母を1兆個以上配合しているのも嬉しいですね。
野菜が苦手な人はもちろん、外食などで食事のバランスが偏りがちな人にもおすすめです。
| 原材料名 | 野菜末（ケール（国産）、ブロッコリー、紫いも、タマネギ、さつまいも、カボチャ、とうもろこし、白菜、にんじん、シモン芋、コマツナ、モロヘイヤ、キャベツ、ほうれん草、大根葉、里芋、桑の葉、ニンニク、ショウガ、パセリ、ごぼう、セロリ、明日葉、ゴーヤ、ヨモギ、大根、アスパラガス、赤シソ、枝豆（大豆）、オクラ、やまいも）、大麦若葉エキス末、難消化性デキストリン、乳酸菌・酵母醗酵殺菌粉末（乳成分を含む）/セルロース、グリセリン脂肪酸エステル、微粒二酸化ケイ素、ビタミンE |
| 栄養成分表示 1日あたり：4粒2080mg |
熱量：6.6kcal たんぱく質：0.23g 脂質：0.12g 炭水化物：1.48g（糖質：0.82g、食物繊維：0.66g） 食塩相当量：0.003g ビタミンE：5.0mg 野菜末（32種類※大麦若葉エキス末を含む）1730mg 乳酸菌・酵母醗酵殺菌粉末：1mg（乳酸菌+酵母1兆個） |
無添加のものを摂りたい方は「ファンケルの満点野菜」がおすすめですよ。
野菜の成分だけで作った無添加仕様のサプリメントです。
18種類の野菜をまるごと粉砕していて、ケールや明日葉といった、食卓に登場する機会が少ない野菜の栄養素が手軽に摂取できます。
合成着色料・香料・保存料不使用なので、毎日安心して栄養を補うことができます。
| 原材料名 | 大麦若葉、大豆ペプチド、タマネギ、タイム、緑茶、ローズマリー、トマト、バジル、大豆多糖類、モロヘイヤ、紫サツマイモ（アヤムラサキ）、ニンジン、ケール、パセリ 、パプリカ、カボチャ、ウコン、大豆胚芽、明日葉、ブロッコリースプラウト |
| 主要成分 1日あたり：5粒 |
SOD様活性：15000単位 ORAC総量：924μmol TE 総クロロフィル：0.5〜3.4mg ベータカロテン(ビタミンA換算)：4.0μg |
できれば野菜を食べた方がいい
今回取り上げた野菜の代用品ですが、どれも「補助食品」といった立ち位置なので、これだけを摂っていれば大丈夫とは言えません。
加工の過程でビタミンCや酵素といった栄養素が失われますし、野菜には判明していないだけで必要な栄養素などが含まれている可能性も考えられます。
代用品に頼りすぎず、自分の食べられる調理法で少しずつ食べられる野菜の量を増やしていきましょう。
…といってもなかなか嫌いな野菜を食べるのは苦労しますよね💦
参考になるかわかりませんが、野菜が苦手なわたしはスープにして食べる方法をとっています。
生では食べられない野菜も、煮込んで柔らかくすることで青臭さが減り、甘みが増すので食べやすいです。
また、スープであればいろんな種類の野菜を入れられ、一度に多くの野菜を食べられるので作る手間も少なくおすすめです。
野菜スープを作るときに、
・野菜を小さくカットする
・やわらかくなるまでしっかり煮る
・ウインナーやベーコンなどお肉も入れる
・カレースパイスを少し入れてカレー風味にする
など工夫すると食べやすいので、ぜひ試してみてください。
圧力鍋を活用して食べやすくする
野菜の食感や青臭さが苦手という方は、圧力鍋を活用することでとても食べやすくなります。
圧力鍋なら短時間の加熱でもトロトロ食感に仕上がり、野菜本来の甘さが引き立つので小さなお子さんでも食べやすく、お料理の味を一段階高めてくれます。
わたしはタマネギをたくさん入れたカレーをよく作るのですが、タマネギの自然な甘さとコクが加わり本格的な味わいのカレーになって美味しいのでおすすめです。
実際に使ってみて感じたことや選び方などこちらの記事で紹介しているので、よければのぞいてみてください。
おわりに
以上が野菜の代わりになるものと選ぶポイントの紹介でした。
野菜嫌いだとたくさん野菜を食べるのにとても苦労しますが、自分なりの方法で少しずつ良くしていきたいですね。
野菜嫌い目線でどうして野菜が嫌いなのか、野菜嫌いを克服する方法なども紹介しているので、野菜嫌いのご家族がいる方はぜひ参考にしてください。
