みなさんはどんな目的でお野菜を食べていますか？
いろいろな理由が組み合わさっていると思いますが、健康のためという理由は多いのではないでしょうか？
しかし、野菜嫌いの人には健康のためとわかっていても、野菜を食べるのはハードルが高いです💦
そこで、野菜を食べれるとどんないいことがあるか、野菜嫌いの視点もふまえつつまとめてみました。
今回の記事では、
・野菜を食べることのメリット
・野菜を手軽に摂る方法
を紹介しているので、少しでも野菜を食べる動機なれば嬉しいです。
なぜ野菜を食べるのか？野菜を食べるメリットまとめ
1：健康を維持するため
野菜を食べるメリットをまとめると、わかってはいましたが「健康のため」という理由に行きつきます。
といっても、健康の一言で片付くようなお話ではありません。
さまざまな方面から健康に役立つため、細かく見ていきましょう。
①生活習慣病の予防
野菜には、
「ビタミン・ミネラル・食物繊維」
が多く含まれていて、野菜を多く食べる人は、
「脳卒中や心臓病、ある種のガン」
になる確率が低いという研究結果が出ています。
働きを細かく見てみると、
・食物繊維は血糖値を上昇させにくくする
・緑黄色野菜に含まれる色素成分は抗酸化作用があり、悪玉コレステロールが酸化するのを防ぐ
・ビタミンACEなどは活性酸素を除く
など、たくさんの働きを体の中でしてくれます。
それぞれの成分が相互にかかわりあって、日々の健康に繋がっているわけですね。
②腸内環境の改善
近年、話題になっている腸内環境にも野菜はかかわっています。
腸内環境を整えるには、ずばり食物繊維とビタミンの働きが重要になります。
体内にいる菌は大まかに、
「善玉菌・中間菌（日和見菌）・悪玉菌」
の3種類に分けることができます。
これらの菌のバランスが体調にも影響すると考えられていて、中間菌が悪玉菌の方に傾き悪玉菌の数が増えると、腸内環境が悪化して下痢や便秘になりやすくなります。
善玉菌を増やすには、善玉菌のエサとなる食物繊維を摂ることが効果的です。
また、
ビタミンEは自律神経を整え、腸の動きをよくし、
ビタミンBは腸のぜん動運動を活発にする働きがあるため、
ビタミン類も腸の健康のために必要です。
そのため、食物健繊維とビタミンがどちらも豊富に含まれている野菜を摂ることで、健康的な腸内環境を維持できるというわけです。
ちなみに食物繊維は、水溶性と不溶性の2種類があって、双方バランスよく摂ることが大切になります。
一般的に、水溶性：不溶性＝1：2 の割合が理想的とされています。
さつまいもは、食物繊維が水溶性：不溶性＝ 1：3 の割合で含まれているので、これとほかに水溶性の食材を足してあげるとお手軽ですよ。
ただし、食物繊維の摂りすぎもよくないので、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）で、1日の目標量として定めている量（女性18g、男性21g以上）を目安に摂るようにしましょう。
③疲労予防
野菜からとることができるビタミンは、体の代謝をよくしたり、エネルギーを生み出すのに必要です。
ビタミンが足りなくなると、エネルギの原料（糖質・脂質・タンパク質など）が体にあっても十分に機能させることが難しくなります。
そうなると、体を動かすエネルギーが不足している状態になるので、疲れやすくなるというわけです。
エネルギーを生み出す手助けをするのに「ビタミンB」や「パントテン酸」があります。
なんとなく体が不調だと感じたら、野菜不足も原因の一つとして候補に入れてみましょう。
④体臭予防
体臭の原因は加齢といわれていますが、体内で発生する活性酸素も関係があるのは知っていますか？
この活性酸素に対抗できる、外からとれる抗酸化物質が、ビタミンCやビタミンE、カロテノイドなど野菜に含まれる成分になります。
活性酸素には良悪両方の働きがありますが、自身の体には抗酸化防御機構という悪い面から守る機能がもともと備わっています。
この機能より活性酸素の産生が上回ると、体に悪影響が出てしまう（※）ため、野菜を摂って不足分を補う必要があるのです。
※体臭の場合だと、活性酸素が増えることで、体内の脂が酸化して「ノネナール」というニオイを発生させる物質を増やしてしまいます。
⑤低カロリー
野菜は低脂肪、低カロリーなのに体積はおおきいため、満腹感をえやすいです。
高脂肪、高カロリーな食事が続くと、どうなるか想像できますよね？
そう、肥満に繋がります。
普段の食事で野菜の割合を増やすことで、総カロリーを抑えることができ、健康にもつながるので意識して摂りたいですね。
ここまで健康面でのメリットをみてきましたが、食べないといけなく感じてきますね。
わたしの場合、野菜を細かくしたり、煮込んだりすると食べることができるので、
健康のためにいろんな野菜をみじん切りにして、野菜スープやお味噌汁、カレーなどにして摂るようにしています。
2：食費を抑えられる
一部の野菜に限りますが、量に対して価格が安いため、食費を安く抑えることができます。
これは、実際に料理しているとすごく実感します。
もし自分が野菜が好きなら、もっと安く色々作れたり、かさましができるのに…とよく思います。
野菜が少ないと、どうしてもお肉などが多くなってしまうので、そのぶん食費がかさんでしまうんですよね。
お野菜の中で、特にコスパがいいと思うのは、
・もやし
・だいこん
・きゃべつ
・玉ねぎ
・ニンジン
・ジャガイモ
ですね。
このあたりのお野菜は、
・手にはいりやすい
・調理が簡単
・レシピが豊富
・価格が安いことが多い
ので、「もっと好きだったら…」と思うことが多いです。
一応どれも調理法によっては、食べられるのですが、その調理法が限られているので、毎回似たような味になって、飽きてしまうんですよね。
生の食感や味に抵抗が無ければ、もっと気負わずに手に取れるのに…といつも思っています。
3：料理のレパートリーが増える
いろいろな野菜が食べられると、そのぶん料理のレパートリーを増やすことができます。
これも野菜が嫌いだと、実感することが多いです。
食べられる野菜が少ないと、レパートリーが少なくなって、献立が固定化されてしまうんですよね。
で、そうなると飽きてくるんです。
なので、いつもレシピ探しに苦労しています。
特に野菜は小鉢系の和え物やサラダなど、手軽につくれて副菜になるものが多いので、日々の調理の手間が省けるメリットがあります。
食べられる野菜が多いほど、それらの苦労が減るので、食べられるに越したことはありません。
4：食事の席で苦労することが減る
仲良くなった人や、お仕事の関係などいろんな場面で、ほかの人と食事に行くことがありますよね？
そのとき、野菜が食べれないとメニュー選びに困りますし、なにより残すのは、生産者や調理してくれた人に対して申し訳ないんですよね。
特に困るのは、かしこまった席でのコース料理などですね。
こちらには選択肢がなく、出てきたものを食べないといけないので、野菜ばかりということもあります。
アレルギーがあるなど、特別な理由があって残すのは問題ありませんが、ただ嫌いだからという理由で残すのは、あまり印象がいいとは思えません。
なので、そういうとき私はどうするかというと、
・お肉などほかの食材があれば、合わせて食べる
・野菜オンリーで嫌いなものは、なるべく噛まずに飲み込む
といった方法で、完食するようにしています。
生活していると気が知れた人との食事ばかりではないので、苦手が少ないほうが、苦労しなくていいですね。
野菜を手軽に摂る方法
ここまで野菜を食べるメリットを紹介してきました。
でも野菜を摂るのはなかなか難しいことですよね。
ここからは、どうすれば不足しがちな野菜を摂りやすくなるかを紹介します。
1：冷凍や作り置きを活用する
料理をされている多くの方が直面するのは、「野菜使い切るの難しい」問題です。
野菜をたくさん食べるために買ったはいいけど、使い切れないという経験が一度はあると思います。
そんなときは、作り置きや冷凍を活用しましょう！
休みの日など、時間がある日に常備菜をまとめて作って、冷蔵や冷凍保存すれば、ナマの状態より長く保存できます。
また、常備菜でなく、味付けなしで煮ただけ・切っただけのお野菜でも、冷凍保存しておけば次回の調理に役立ちます。
わたしの場合は、豚汁の具だけをたくさん煮ておいて、フリーザーバッグなどに複数に分けて冷凍保存し、作りたくなったときに解凍して利用しています。
この方法だと、多くの野菜を一度に使い切れて、次回以降の料理も時短になるのでオススメです。
作り置きについては、いつも利用しているオススメのサイトがあるので、よかったら活用してみてください！
2：健康食品をとり入れる
野菜ジュースやスムージー、青汁などでお手軽に補う方法になります。
野菜ジュースを選ぶときは、
・果物メインでなく、野菜100%と表示されている
・塩分無添加
に注目して摂るようにしましょう。
スムージ―は生の野菜を使うことで、野菜に含まれている酵素も摂ることができます。
青汁は使っている原料に注目して、栄養価の高いものを選びましょう。
青汁特有の味が苦手な場合は、飲みやすいように改良されたものや、ヨーグルトや牛乳に混ぜると飲みやすくなりますよ。
3：サプリメントを活用する
サプリメントは、気になる症状に合わせて選ぶのが基本ですが、迷ったときはビタミンをまんべんなく補えるマルチビタミンなどがオススメです。
ただし、サプリメントは普段の食事で不足した栄養を補う目的でつくられています。
サプリメントがメインにならないよう、まずはバランスの取れた食事から意識していきましょう。
おわりに
以上が、野菜を食べるメリットと手軽に摂る方法の紹介になります。
いかがでしたか？
健康面は納得でしたが、食費や献立などは、野菜が食べれないと直面する問題ではないかなと思います。
長期的な視点で考えると野菜を食べれることに越したことはないですね。
少しづつでもいいので、食べてみる練習をするのが大切かもしれません。
中には、「あれ？意外と食べれる…。」ということもあったりしますし（実際、ありました）。
今回の記事が、野菜に挑戦するきっかけになってくれたら嬉しいです。
よければ、ほかの関連記事も読んでくれると喜びます！(*‘ω‘ *)
